藜麦(quinoa) - 奎藜籽
2016-07-05
藜麦（Chenopodium quinoa），源自西班牙语“quinua”或克丘亚语，发音为“keen-wá”，又名奎藜籽、印第安麦、奎奴亚藜、金谷子、藜谷，原产安第斯山区，起源于公元前3,000年至5,000年秘鲁和玻利维亚之间的“的喀喀湖”地区。
这种生长在南美洲的貌似中国小米的植物，在前哥伦布时期的安第斯文明中具有重要的营养价值，仅次于马铃薯，在印加文明中具有非常重要的地位，曾被称为“粮食之母”，“印加人的黄金”。它不仅提供物质营养，同时也是他们非常重要的精神食粮。
藜麦是一种高海拔适应性很强的作物，生长在海拔3600米以上，氧气稀薄，缺水，土壤含盐，几乎没有任何其他植物生长。可以从海平面到海拔4,000米（12,000英尺）的任何地方种植，并且可以承受零下8到38摄氏度（17.6
- 100华氏度）的温度。
不同的藜麦品种在-4至35摄氏度*的温度范围内以及从海平面至海拔4,000米的温度范围内生长，具有耐旱性和抗盐度。
藜麦是一个古老的，传统的谷物，生长在海拔12,000英尺以上山地。它是一种全谷物，美国国家科学院把藜麦列为植物王国中蛋白质的最佳来源之一。藜麦不含麸质（面筋），具有较低的血糖指数，并提供了人体必需的八种氨基酸。
早在上世纪80年代NASA（美国宇航局）就将藜麦引入了宇航员的食谱中，用于宇航员的太空食品。藜麦是每100卡路里中含营养物质最多的谷物，它不含胆固醇，也不会引起过敏。藜麦还具有尖端的矿物质特征，可以帮助减轻宇航员持续失重环境下的骨质流失。它是如此富有营养，以至于美国宇航局决定在漫长的太空任务中将其提供给机组人员，作为宇航员的日常口粮。藜麦可在受控环境生产中对水培（或无土壤）培养物反应良好;
生长迅速，种子生产良好，使其成为外太空的完美食品。
FAO（联合国粮农组织）也给了藜麦很高的评价“最适宜人类的完美的全营养食品”，认定藜麦是唯一一种单作物即可满足人类所需的全部营养的粮食，联合国大会宣布2013年为“国际藜麦年”，因为这种谷类植物是高蛋白、低热量、零胆固醇的“全能”食物，含有丰富的矿物质、氨基酸、维生素，有利于人体健康，以此呼吁人们注意粮食安全和营养均衡。
玻利维亚是世界藜麦的主要出口国，其次是秘鲁和厄瓜多尔。玻利维亚藜麦的主要出口国是美国、法国、荷兰、德国、加拿大、以色列、巴西和英国。
玻利维亚的农民正在收获藜麦
上图为加拿大Costco销售的由美国包装的原产于平均海拔3,700米的中南美的玻利维亚的Altiplano高原袋装有机藜麦。每44克藜麦中含植物蛋白5克，4％的钙、15％的铁，170卡热量。
藜麦籽粒形似粟,
分为棕、白和粉红三种不同的颜色。
加拿大Costco买的三色（红、黑、金色）藜麦，产自加拿大中部的草原省。
【藜麦的营养成分】
藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，藜麦做为植物却具有接近人体氨基酸组成的优质蛋白质。藜麦营养丰富，碳水化合物含量低，含有丰富的纤维（高于3%），蛋白质含量（14％-18％）超过小麦，水稻，玉米和燕麦，以及丰富的B族维生素和矿物质，包括钙、钾、铁、磷、锰、镁和锌。
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藜麦的蛋白质中包含齐全的人体必需的氨基酸﹙人体自身无法合成的氨基酸﹚,以小麦为例，小麦的蛋白质含量与藜麦最为接近，但赖氨酸，胱氨酸和蛋氨酸的含量则低于藜麦。尤其是赖氨酸，藜麦的含量是包括小麦在内的其他谷物的两倍。藜麦的蛋白质中十种氨基酸含量，基本达到了联合国粮农组织等单位推荐的人类最适氨基酸水平。它的蛋白质氨基酸比例较好，能够被人体完全消化，营养吸收率比较高，相对米和麦要健康。对素食者来说，是很好的食物来源。
藜麦不含谷原蛋白，不会引起西方人常见的谷原蛋白过敏症。它也包含丰富的对心脏有益的Ω3脂肪酸，胆固醇含量为0。它是维生素E，维生素B2（核黄素）的来源。
根据美国农业部食品数据库（USDA Branded Food Products Database）关于有机藜麦分析，藜麦的热量比较低，100克藜麦中只有305卡热量，13克的蛋白质，非常适合减肥。藜麦的口感劲道，有嚼头，吃的时候可以抑制饱中枢，减少食物量的摄入，容易有饱腹的感觉。由于藜麦谷物的外壳和胚芽保留完好，纤维含量高，因此它能使血糖稳定并抑制饥饿。
【藜麦的营养成分对人体的益处】 ·
藜麦的膳食纤维比大多数谷物所含的纤维量都要高，100克藜麦中含有6.7克纤维； · 藜麦中的含钾（Potassium）量高，100克藜麦中含钾547毫克。 · 藜麦不含麸质（Gluten Free）：常见谷物中，如小麦及大米中麸质（也叫面筋）含量较高，有一部分分群由于免疫缺乏无法消化肤质，会导致腹痛等症状。藜麦不含麸质。可供麸质过敏人群食用。 · 藜麦含锰量高：锰是一种非常重要的抗氧化剂，参与多种身体的生物过程，比如，调节血糖水平，在消化吸收重要的营养物质中激发酶的活性；分解脂肪及胆固醇及产生能量。与常见粮食相比藜麦中锰的含量是最高的，1/4杯生藜麦可以提供成人一天需求的50%锰。 · 藜麦富含锌元素：锌是一种生命元素，是人体生长发育、生殖遗传、免疫内分泌、神经、体液等重要生理过程中必不可少的物质。 · 藜麦中富含镁元素，可以缓解血管压力。如果身体中缺镁会导致高血压，缺血性心脏病及心律不齐。 · 藜麦内含维生素原 B-5（panthenol 泛酰醇, 复合维生素 B 的因子成分之一）、天然维生素E及维生素C，能滋养及强化发丝、能使肌肤和头发，恢复活力生机。 因为富含较高的蛋白质和纤维，所以藜麦一方面可以增强饱腹感，从而减少卡路里的摄入量；另一方面又可以促进新陈代谢，降低食欲。从这个角度来说，藜麦真的很适合减肥期吃，做到燃烧的热量比摄入的更多，这就是能瘦下来的原因吧。 藜麦除了食用之外，还有以下应用：
药用：藜麦叶，茎和谷物传统上被安第斯山脉的土著人用于药用，如愈合伤口，减轻肿胀，舒缓疼痛（牙痛）和消毒泌尿道。它们还用于骨骼固定，内部出血和驱虫剂。
【藜麦的吃法】 目前藜麦在欧美是有机谷类的热门产品，在北美，吃时通常是四杯水对一杯藜麦，再加入其它的五谷杂粮，早上吃早餐的话则会加上蜂蜜、杏仁和莓果。此外，藜麦也很适合搭配羽衣甘蓝（KALE）。藜麦的做法很简单，就是藜麦和水1:2，同烧饭一样就可以了。通常要在滚水中煮沸约十分钟，让藜麦膨胀，露出小芽，而且有轻微的味道出来就好。 藜麦的食用方法跟大米基本相同。对中国人来说，在用电饭锅煮大米饭时，加入藜麦一道煮，煮熟的大米藜麦饭有一股坚果的清香味道，嚼时在齿间有一种嘎吱的声响，非常爽口好吃。 现在介绍一道比较适合中国人口味的“藜麦沙拉”的做法： 原料：藜麦100克、 青葱一根、红，绿，黄青椒各四分之一个，盐1/2茶匙。 调料：麻油1茶匙、酱油2茶匙、米醋1汤匙、姜末1茶匙。
做法：藜麦洗净放进锅中加少许水，中火煮5分钟即可变香变软，翻炒一下，再加水放盐，改大火煮开后调至小火盖上盖子，慢煨15～17分钟，到水收干即可盛碗。将青葱洗净切成葱花，各色柿子椒切成小粒，开水焯熟。将麻油、酱油、米醋、姜末拌匀浇在煮好的藜麦上。放上煮熟的各色柿子椒和青葱搅拌均匀即成。这道沙拉厚味之余更含十分丰盛的蛋白质、维生素。
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