奇亚籽 Chia Seeds - 神奇的超级食物

奇亚籽 Chia Seeds - 神奇的超级食物
2018-03-05

奇亚是一种原产自墨西哥和危地马拉的薄荷类植物，Chia Seeds 中文名叫奇亚籽，学名芡欧鼠尾草(Salvia Hispanica L.)是一种古老的天然花粉谷物，生长在热带及亚热带海拔4,000英尺以下的高原荒漠地区。

奇亚籽被人类用作食物大概是公元前3,500年，而最初的种植者是南美阿兹特克人（Aztec）。目前在美洲、澳大利亚等地区都有奇亚籽的商业种植。

奇亚为一年生草本植物，属于薄荷家族，高度约1-1.2米；从播种到生长成为郁郁葱葱的绿色植物，开出像薰衣草一样的长形花朵，奇亚籽花大都是紫色或是有少量的白色，这些花朵发育成种子荚后，结出奇亚籽。

奇亚由虫媒授粉，即通过蜜蜂、黄蜂等昆虫完成授粉过程。

奇亚籽比较小，与芝麻大小差不多，一般为长1.87±0.1mm，宽1.21±0.08m，厚0.88±0.04mm，呈椭圆型，表面光滑，带有小黑点并带有大理石纹脉络线。自然状态下长出的奇亚籽颜色多样，白、黄、灰、黑色系都有，浅色的种子在重量、宽度、以及厚度上略比黑色的种子饱满，但在营养上经证实并无差异。

奇亚籽，曾是前哥伦比亚时代北美洲阿兹特克（Aztec）帝国的主食。在14世纪－16世纪的墨西哥古文明, 其传承的阿兹特克文明与印加文明、玛雅文明并称为中南美三大文明，在玛雅语中“CHIA”代表“力量”。阿兹特克帝国周围的高海拔火山峰有着肥沃的土壤和矿物质以及丰富的水资源，奇亚籽栽培在古阿兹特克的高海拔肥沃的火山灰土壤上，阿兹特克战士外出战斗和狩猎时完全依靠奇亚籽为生。他们长期食用奇亚籽，能够在战斗中补充能量、增强耐力。据说阿兹特克战士只吃一勺奇亚籽就可以战斗一整天。西南美洲的印第安人在24小时的行军中只吃一茶匙奇亚籽就足够提供生命所需的能量。从科罗拉多河谷走到太平洋沿岸用绿松石交换贝壳的印第安商人常常只带一小袋奇亚籽做他们的干粮。

虽然被人们遗忘了几个世纪，但这种植物的种籽近年来成为一种流行食物。由于其不含麸质(Gluten free)，因此被视为一种健康的减肥食品。奇亚籽富含不饱和脂肪酸和多种矿物质。作为一种古老的印第安族食品奇亚籽巨大的营养价值和保健功能正越来越受到关注，进入越来越多追求健康生活品质的现代人的食谱中。

美国现代医学和农业科学在食物链和人类健康问题的研究中发现，美国心血管类疾病患病率最低的人群—墨西哥族群，他们的的传统四大主食合起来就满足人类健康所需要的全部营养标准。而这四种主食中的奇亚籽，正是墨西哥族群的特殊健康优势的一个重要营养来源。“平衡自然食物链和平衡营养素是人类健康之本”奇亚，这历经三千年的自然进化，兼有动植物重要营养元素，近乎完美平衡的“奇亚籽”，终于跨越了民族界限，迅速给全人类带来重重惊喜，是大自然安抚人类健康的一份爱心厚礼。

2005年5月，奇亚籽通过了美国食品药品管理局（FDA）的认证，被界定为安全食品，成为了北美地区众多医生、营养学家的推荐食品。奇亚是薄荷类植物，自然抗虫，整个生长期只对阳光、水和温度有要求，生长期无需化肥和农药，是真正纯天然绿色植物。奇亚籽无任何味道，不需要加工即可直接食用。墨西哥传统食用奇亚籽的方法是将其直接添加到麦片粥或牛奶等饮料中，这样不仅简单方便，也最能充分利用它自身均衡的全面绿色营养。

直到最近几年，美国的科学家发现奇亚籽近乎完美的减肥功效。奇亚籽的外皮覆盖了水溶性的纤维，入水之后能膨胀12倍以上，奇亚籽含有丹参酮成分，还能在胃里形成膜状，减慢人体对淀粉化合物的吸收，让人进食后，一直有饱腹感，不会觉得饿。奇亚籽的吸水膨胀性主要是源于本身较高的膳食纤维含量，但是高膳食纤维提高饱腹感并不代表有消耗体内脂肪而起到减脂的作用。在美国，奇亚籽被称为梦想中的减肥食品，因为食用少量奇亚籽，就能长时间保持饱腹状态，比现有的代餐更有效和营养，同时持续提供能量。奇亚籽富含多种对人体有益的成分，被美国FDA认定为健康食品。奇亚籽在美国上市后，被称为“magic seed”、“super food”，立即上了好莱坞明星的采购清单，形成了吃种子减肥的健康减肥新时尚，例如: 奇亚籽沙拉酱、奇亚籽饮料和奇亚籽面包之类的食品相继出炉。

中国的食用奇亚籽都依赖于进口。2014年5月30日卫生部批准奇亚籽为新食品原料(详情可参考《国家卫生和计划生育委员会2014年第10号文件》)，这使奇亚籽在中国有巨大的发展空间，有很高的研究价值。

因为奇亚籽是非中国原有物种，目前在中国尚未有种植报告，其萌发能力强，传入后可能会形成优势种群，造成本地物种退化，给农业生产和生态平衡带来严重影响。

根据国家《进出境动植物检疫法》，奇亚籽可以进口用来生产制作食品及经营销售，但是前提是经过生物灭活处理，拿到合法的进口资质和标签才可以。活种奇亚籽属禁止进境的动植物产品。

【奇亚籽营养成分】- 每100克含量

主要营养素	质量分数	单位
蛋白质	19.54	g/100g
脂肪	30.74	g/100g
碳水化合物	42.12	g/100g
膳食纤维	34.40	g/100g
维生素 C	1.60	mg/100g
维生素 B1	0.62	mg/100g
维生素 B2	0.17	mg/100g
维生素 B3	8.83	mg/100g
维生素 B9	49	µg/100g
维生素 A	16.20	µg/100g
维生素 E (α-TE)	0.50	mg/100g
钙	633.21	mg/100g
铁	15.28	mg/100g
镁	450.67	mg/100g
磷	860.00	mg/100g
钾	673.48	mg/100g
钠	22.37	mg/100g
锌	4.60	mg/100g
铜	1.03	mg/100g
锰	2.72	mg/100g

以上数据摘自美国农业部国家营养数据库（USDA Food Composition Databases）中关于奇亚籽的数据结果。

【奇亚籽矿物质含量】

矿物质一般用于参与机体组织的构成和调节生理功能，维持人体正常代谢。

奇亚籽中钙（Ca）、钾（K）、镁（Mg）含量较高。

奇亚籽中钙含量非常高（633.21mg/100g），是牛奶的5倍、藜麦的20倍。

奇亚籽中的铁（Fe）含量（15.28mg/100g）非常丰富，是藜麦的1.9倍、菠菜的6倍、扁豆的1.8倍、猪肝的2.4倍。

奇亚籽中的磷含量比牛奶高11倍，钾含量比牛奶高4.6倍。

【奇亚籽脂肪酸含量】

小小奇亚籽也是一位含油大户，其脂肪含量高达30.7 %，基本一粒种子中三分之一左右都是油，这一点也远远超过一般的谷物，与可以榨油的芝麻颇为相似（白芝麻脂肪含量39.6%，黑芝麻脂肪含量46.1%）。所以奇亚籽的单位热量并不低，高达486 卡路里/100克，比很多高油高糖的点心糕点都高。

奇亚籽脂肪酸构成表：

脂肪酸	质量分数 [g.(100g)^-1]	百分比%
饱和脂肪酸	3.33	11.36
单饱和脂肪酸	2.31	7.88
多饱和脂肪酸	23.67	80.76
其中α-亚麻酸（n-3）	17.83	75.33
其中亚油酸（n-6）	5.84	24.67
胆固醇	0	0

除了脂肪含量高，奇亚籽的脂肪酸构成也相当引人瞩目，其脂肪酸构成中大约70%是Ω-3脂肪酸，主要是α-亚麻酸（alpha-linolenic acid C18:3n-3，英文缩写ALA）。可以说奇亚籽Ω-3脂肪酸含量与以α-亚麻酸含量著称的“亚麻籽”差不多。而Ω-3脂肪酸是我们膳食脂肪酸中相对比较容易缺乏的一类脂肪酸（不是在膳食之余额外补充，而是注重调整总体脂肪酸供应比例）。α-亚麻酸是Ω-3族脂肪的母体化合物。因为人体自身不能合成，所以α-亚麻酸在我们的日常饮食中非常重要。α-亚麻酸对人体健康有重要作用，它可以抑制炎症，而心脏病、中风和癌症等许多慢性病的症状之一就是发炎。α-亚麻酸是细胞膜的组成部分，能够促进血管健康，并可在人体内转化成长链Ω-3脂肪酸。

奇亚籽的脂肪酸中还有20%左右是Ω-6系脂肪酸。Ω-6族脂肪的母体化合物则是亚油酸，和同处在不饱和脂肪酸一族内的近亲α-亚麻酸一样，因为不能被人体自身合成，所以亚油酸对于婴儿和成年人来说都是必不可少的。

由于Ω-3脂肪酸在人类健康中的作用，美国国家医学院（Institute of Medicine）建议，成年男子每日食用1.6 克α-亚麻酸，成年女子每日食用1.1克α-亚麻酸。

【食用奇亚籽的好处】

奇亚籽是一种营养价值丰富的食品原料，富含脂肪、优质蛋白质、膳食纤维以及多种矿物质等。

奇亚籽中所含有的抗氧化物质种类较多，包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素，同时还含有多种类黄酮抗氧化活性酚类等十几种天然抗氧化活性物质，如绿原酸(chlorogenic acid)、咖啡酸(caffeic acid)、黄烷醇类、迷迭香酸（0.926mg/g）、原儿茶酸乙酯（protocatechuic acid ethyl ester）、异黄酮、杨梅素、槲皮素（quercetin）和山柰黄酮醇（kaempferol）等，具有良好的抗氧化作用，改善血脂代谢、控制血糖、润肠通便、抗氧化、抑菌消炎、抗病毒、抗肿瘤、保护神经系统等作用。

●奇亚籽含粗脂肪23.31%，多不饱和脂肪酸占总脂肪酸的85.02%，其中α-亚麻酸（也称之为Ω-3脂肪酸 ALA，存在于坚果和种子当中的Ω-3脂肪酸，而EPA和DHA - 是主要存在于某些鱼类中的Ω-3脂肪酸）的含量高达62.48%。奇亚籽中Ω-3脂肪酸含量可有效调节人体血脂代谢，每天食用100克奇亚籽可满足全天氨基酸所需，可有效降低血糖、血压、血脂。

●奇亚籽中的高含量的Ω-3脂肪酸，具有强效消炎因子，可降低人体内的炎症，对缓解关节疼痛、关节不灵活、肌肉疼痛、旧伤等其他同类疼痛也具有显著作用。Ω-3脂肪酸还可提高抗炎药物的功效。

●奇亚籽有显著的降血脂功效：奇亚籽含有多达20%的Ω-3脂肪酸 ALA，这是维持身体健康不可或缺，人体自身无法制造，需要通过饮食进行补充的脂肪酸。奇亚籽中所含的Ω-3脂肪酸 ALA 对心脏健康尤其重要，研究显示，Ω-3脂肪酸 ALA 可以帮助降低胆固醇、维护血管功能和减少心血管疾病风险。大量动物实验和人群实验表明，食用奇亚籽可降低血浆甘油三酯（TG）、胆固醇（TC）和低密度脂蛋白（LDL），增高高密度脂蛋白（HDL）和血浆Ω-3脂肪酸。研究显示摄入奇亚籽十周后，能平衡胆固醇值。

●奇亚籽有不错的降血糖功效：奇亚籽丰富的膳食纤维可以降低血糖，膳食纤维可以降低α-淀粉酶对淀粉的酶解时间。同时奇亚籽吸水后形成的胶状物质可以阻挡葡萄糖在肠道的吸收和扩散。这是因为奇亚籽中的水溶性纤维遇水膨胀，形成黏胶状物质可以包裹食物，使食物中的碳水化合物缓慢转化成糖分，再缓慢将糖分转化成能量，有助延缓血糖上升速度，从而可以控制血糖高低，恢复胰岛功能，是适合糖尿病人来食用的天然食物。而奇亚籽所含的膳食纤维中更多的是非水溶性纤维，在水中不会溶解吸收，几乎可以完整通过消化道，因此不但能增加饱足感，还有调整肠道机能的作用。

●奇亚籽降低皮肤黑色素生成：Diwakar（迪瓦卡尔）等研究结果表明，奇亚籽提取物可以抑制黑色素生成。

●奇亚籽有明显的降血压功效：Luciana（卢恰纳）和Vuksan（乌克桑）等研究发现，每天食用35g奇亚籽，连续12周，高血压患者的动态血压有明显下降。

●奇亚籽可补钙：100克的奇亚籽含有600多毫克的钙，而100克的牛奶的含钙量是120毫克，奇亚籽的含钙量是牛奶的5倍。虽然奇亚籽的钙从含量来看确实很丰富，不过奇亚籽中的植酸含量也比较高。植酸会与钙等矿物质相结合，从而降低矿物质的吸收利用率。再就是考虑到奇亚籽的每天吃的量有限，综合补钙效果来看并不能用奇亚籽代替牛奶及奶制品。

●奇亚籽含有19%-23%的蛋白质，比燕麦（蛋白质含量15%）、黎麦（蛋白质含量14%）等“明星”谷物还要高。而一般粮食类蛋白质含量的均值在10%左右。奇亚籽中不仅蛋白质含量高，蛋白质质量也较好。根据氨基酸评分分析，奇亚籽蛋白质中含有20种氨基酸，且组成比较均衡，基本符合人体需求，属于消化吸收利用率比较高的优质蛋白质，可与大豆、甚至动物性食物中蛋白质相媲美，在植物类的蛋白载体中实属罕见。

●高膳食纤维，根据美国农业部（USDA）的数据，100克的奇亚籽可以提供34.4克的膳食纤维，身体每天所需的纤维量为20-30克，每天食用100克奇亚籽可满足全天膳食纤维所需。奇亚籽所含的膳食纤维比我们经常夸赞的黑芝麻（膳食纤维含量14%）、黎麦（膳食纤维含量7%）、燕麦（膳食纤维含量5%左右）等谷物膳食纤维含量高得多。奇亚籽的这些膳食纤维中以水不溶性膳食纤维为主，而水溶性膳食纤维含量较少。不过这些水溶性膳食纤维有很好的胶黏性。奇亚籽泡水时候迅速膨胀并且周边可见的胶状物主要就是水溶性膳食纤维的作用了。

●维持体重，奇亚籽中含有丰富的人体必需的维生素、矿物质和钙。奇亚籽可以吸收很多水分，而且有高吸收的纤维水准，它们释放的纯天然、无加工的碳水化合物的能量慢慢的进入血液，所以能提供长时间的精力，而且保持耐力。当食物中加入奇亚籽后，会变成糊状或膨胀而引起饱足感，这能使人每天摄取更少的卡路里，从而控制体重，但仍能保持能量和耐久力。

●100克奇亚籽含有1.4毫克的硼，这种营养素很重要，因为它有效地增加钙融入软骨和骨骼。人体临床研究表明硼通过增加钙吸收来支持健康的骨骼。因为我们的食物生长的大部分土壤现在已经耗尽了这种微量元素，所以奇亚籽中所含有硼的来源变得重要。硼对于更年期的妇女能够产生特殊的功效，能够提高体内雌激素的含量，并且防止骨质流失。

●奇亚籽钾含量是香蕉的两倍，它的抗氧化能力是蓝莓的三倍。

●奇亚籽维生素C含量是橙子的7倍，镁含量是西兰花的15倍。

●奇亚籽很容易消化，不像亚麻籽（Flax Seeds），奇亚籽不需碾碎就可消化。

●奇亚籽对于皮肤干痒、皮炎、皮肤问题等具有良好缓解作用，能够促进皮肤伤口的愈合。

●奇亚籽不含麸质（Gluten Free），对麸质麦胶不耐受而引起小肠粘膜病变的一种原发性吸收不良综合征非常合适，尤其是其中的高纤维能够大量减少药物的副作用。

●奇亚籽所含的含有非常高的Ω-3脂肪酸，这种“好”的脂肪具有丰富的健康益处。它们可改善心脏健康，调节甘油三酯，并可为患有炎症性疾病，类风湿性关节炎，以及儿童注意缺陷多动障碍症状（ADHD）和阿尔茨海默病等疾病的人提供缓解。Ω-3脂肪酸能够帮助提高注意力、改善情绪不稳，减轻一些儿童的多动症的症状，并提高他们的心理技能，如思考，记忆和学习。但是在这个领域需要更多的研究，并且不应该将Ω-3脂肪酸补充剂用作主要治疗方法。

●增强体能：奇亚籽可以持续地向身体释放能量，很多运动员都会通过食用奇亚籽来提升运动耐力、帮助肌肉恢复或提高关节灵活性。

●奇亚籽富含锰和磷，这对维持健康的骨骼和牙齿有益。

●奇亚籽方便食用，可以直接从袋里拿出来就吃，可以混合在你喜爱的饮料中，可以加入沙拉、麦片和任何你想要加的食物中。而且保存期限很长。

●奇亚籽抗氧化，越来越多的研究显示抗氧化是预防衰老的重要步骤。奇亚籽是抗氧化活性最高的几种纯天然食物之一除了普通的抗氧化元素（维生素E，C和卵磷脂）外，奇亚籽含有大量其他天然抗氧化剂：咖啡酸可以预防动脉硬化；绿原酸可有效抑制癌变，并有减肥作用；其它抗氧剂如栎皮黄素、山柰黄酮醇等也是防癌、抗老化的有效物质。奇亚籽中丰富的天然抗氧化剂保护了Ω-3脂肪酸，维持细胞活力，减缓衰老、预防退化性疾病（如癌症、老年痴呆等）；维持了Ω-3脂肪酸的稳定和质量，而其他Ω-3脂肪酸来源（亚麻、鱼油等）则必须添加人工抗氧化剂，否则会迅速变质分解，在产生异味的同时会对人体造成伤害。奇亚籽的抗氧化活性与商品化抗氧化剂 Trolox（特罗洛克斯）相当。
合理摄入抗氧化营养素能强化人体组织的生理功能，防止细胞老化与异常分化突变，增进人体的免疫力与自愈能力，增强正常生理的新陈代谢功能，强化防病保健的淋巴组织功能以及降低罹患癌症机率。

【食用方法】
奇亚籽是一种顶级的超级食品，含有丰富的蛋白质，抗氧化剂和类黄酮。奇亚籽口感清脆，没有气味和味道，最简单的方法是直接食用，也可以添加到其他食物和饮料里：例如和果酱一起涂抹面包，加到沙拉、菜肴、酸奶、米粥里等等。

单独食用，有一种类似木薯淀粉的润滑口感，适合于任何人群食用。
因为奇亚籽都为生食，所以对奇亚籽的品质和卫生标准要求很高。只有符合有机标准的奇亚籽才能保证不含农药，无化学添加剂，可安全食用。

将15克奇亚籽添加到清水、柠檬汁等果汁、牛奶酸奶、奶茶等饮品中，会形成爽滑可口的饮料。再加上它富含抗氧化物，烧烤等加工手段不会影响它的营养品质，也可心做为制作各式点心，或者玉米饼、鸡肉饭等主食的配料。奇亚籽吸水会在胃中膨胀，有饱腹感，这样就可以防止饮食过量。

取一匙(约10克)种子放入碗内。倒入一小饭碗的（约250~300cc )温水。

搅拌后，静置约10分钟，冷水也可以，不过可能要静置约30分钟，奇亚籽会吸水膨胀像"山粉圆或西米露"一样即可食用，

也可以加入任何饮料搭配食用列如：牛奶、麦片、优酪乳、豆浆、粥、奶昔、沙拉、酱料、汤。

奇亚籽无味，不需要清洗。全天然，可以在生理期食用。建议一天摄取量为: 12~48克。

也可将奇亚籽直接撒在水果蔬菜沙拉上食用

柠檬芥末奇亚籽沙拉

也可将奇亚籽发芽，做成奇亚籽芽菜。

奇亚籽一旦发芽，可以获得叶绿素（叶子的“绿色”来源）。叶绿素是一种强大的血液清洁剂和血液生成剂，可补充和增加我们的红细胞计数，并增加红细胞携带氧气和提供更多氧气水平的能力。

与原生态的奇亚籽相比，发了芽的奇亚籽含有大量蛋白质以及更高浓度的重要维生素和重要营养素，并富含消化和代谢过程的酶，为线粒体（mitochondria）提供了完美的基质（substrate），这为人体器官功能提供了最佳的能量产生，并有抗炎、抗氧化和解毒的特性。最重要的是，它们味道很棒，有松脆，甚至略带甜味的味道，是沙拉、炒饭、三明治等的绝佳选择。