哪种油脂最适合烹饪？
2019-03-16
我们被告知，饱和脂肪（如黄油和猪油）对我们不利，多不饱和脂肪（如葵花籽油和玉米油）对我们有益。但这只是在室温下观察脂肪。当它们被加热时，它们可以完全改变，分解成有害的化学物质，情况比我们想象的要复杂得多。
那么哪种油脂最适合烹饪？
大多数人从不考虑在室温下使用的油和用于烹饪的油之间的区别。你可能会听到关于油的“烟点”的说法：油被加热时当非脂肪成分和游离脂肪酸开始分解时会发生烟雾，此时油温称为烟点温度。像特级初榨橄榄油这样的产品含有大量的非脂肪成分，如抗氧化剂，所以它往往具有较低的烟点。非常精炼的油具有更高的烟点。
当我们加热油脂时，会发生更危险的化学反应，这些反应会改变油脂的分子结构，并产生可能对我们的健康有害的新化合物。这可能会完全改变我们在选择食用油时应遵循的建议。
试图找到最健康的食用油可能是一项艰巨的任务。一方面，你想用一种具有高烟点的油来烹饪，但你还需要使用具有Omega 3和Omega 6脂肪酸健康平衡的食用油 - 更好的是油中还含有抗氧化剂和维生素！
对于高温烹饪，选择具有高烟点的烹饪油。对于低温烹饪，或添加到菜肴和沙拉酱，选择含有较高Omega-3脂肪酸的油，因为它们可以促进健康细胞，降低中风和心脏病发作风险。他们的抗炎作用也众所周知。虽然你需要Omega-6脂肪酸来维持细胞壁的完整性并为心脏提供能量，但过多的Omega-6脂肪酸会增加体内的炎症。此外，Omega-9含量高的食用油是一种很好选择。Omega-9脂肪酸被认为是“有条件的必需品”，这意味着虽然你的身体产生它们，但它们的产量并不大。食用omega-9脂肪酸如油酸可降低心脏病发作，动脉硬化的风险。
了解油的烟点很重要，因为将油加热到油开始冒烟的程度会产生有毒烟雾和有害的自由基。查看下面我们最健康的食用油对比图表，以帮助缓解困扰！
|
烹饪油/脂肪 |
烟点温度 摄氏/华氏 |
Omega-6：Omega-3比例 |
| 未精制的亚麻籽油 |
107°/225° |
1:4 |
| 未精制的红花油 |
107°/225 |
133:1 |
| 未精制的向日葵油 |
107°/225° |
40:1 |
| 未精制的玉米油 |
160°/320° |
83:1 |
| 未精制的高油酸葵花籽油 |
160°/320° |
40:1, 84% 单饱和 |
| 特级初榨橄榄油 |
160°/320° |
73% 单不饱和，富含Omega 9 |
| 未精制的花生油 |
160°/320° |
32:1 |
| 半精制红花油 |
160°/320° |
133:1, (75% Omega 9) |
| 未精制的大豆油 |
160°/320° |
8:1 (most are GMO) |
| 未精制的核桃油 |
160°/320° |
5:1 |
| 大麻籽油 |
165°/330° |
3:1 |
| 牛油 |
177°/350° |
9:1, 大部分饱和和单饱和 |
| 半精制芥花籽油 canola oil |
177°/350° |
2：1 [（56％Omega 9），80％双低油菜籽是转基因。] |
| 椰子油 |
177°/350° |
86% 健康饱和月桂酸（具有抗菌，抗氧化和抗病毒特性）。含有66％中链甘油三酯（MCT）。 |
| 未精制的芝麻油 |
177°/350° |
138:1 |
| 半精制大豆油 |
177°/350° |
8:1 |
| 植物起酥油 |
182°/360° |
大多数为不健康的饱和，反式脂肪 |
| 猪油 |
182°/360° |
11:1 高饱和度 |
| 澳洲坚果油 |
199°/390° |
1:1, 80% 单不饱和， (83% Omega-9) |
|
冷榨芥花籽油(cold pressed canola oil) |
200°/400° |
2:1, 62% 单不饱和，32％多不饱和 |
| 精制芥花籽油 canola oil |
204°/400° |
3:1, 80% of Canola in US in GMO. |
| 半精制核桃油 |
204°/400° |
5:1 |
| 高品质（低酸度）特级初榨橄榄油 |
207°/405° |
13:1, 74% 单饱和（71.3％Omega 9） |
|
芝麻油 |
210°/410° |
42:1 |
|
棉籽油 |
216°/420° |
54:1 |
|
葡萄籽油 |
216°/420° |
676:1, （12％饱和，17％单不饱和） |
| 初榨橄榄油 |
216°/420° |
13:1, 74% 74％单饱和（71.3％Omega 9） |
| 杏仁油 |
216°/420° |
只含Omega-6 |
| 榛子油 |
221°/430° |
75% 单饱和（无Omega 3, 78％Omega 9） |
|
花生油 |
227°/440° |
32:1 |
| 葵花籽油 |
227°/440° |
40:1 |
|
精制玉米油 |
232°/450° |
83:1 |
| 棕榈油 |
232°/450° |
46:1, 主要是饱和和单饱和的 |
| 棕榈仁油 |
232°/450° |
82%; 饱和（无欧米茄3） |
| 精制高油酸葵花籽油 |
232°/450° |
39:1, 84％单饱和 |
| 精制花生油 |
232°/450° |
32:1 |
| 半精制芝麻油 |
232°/450° |
138:1 |
| 精制大豆油 |
232°/450° |
8:1 (most are GMO) |
| 半精制葵花籽油 |
232°/450° |
40:1 |
| 橄榄果渣油 |
238°/460° |
74％单饱和，富含Omega 9 |
|
超轻橄榄油 |
242°/468° |
74％单饱和，富含Omega 9 |
| 酥油（澄清黄油） |
252°/485° |
0:0, 62%饱和脂肪 |
| 野生山茶籽油 |
252°/485° |
10:1, 79％单饱和，10%饱和脂肪，含有抗氧化物（维生素E） |
| 米糠油 |
254°/490° |
21:1, 维生素E和抗氧化剂的良好来源 |
| 精制红花油 |
266°/510° |
133:1 (74% Omega 9) |
| 鳄梨油 |
271°/520° |
12:1,
70％单饱和，（68％Omega-9脂肪酸）
|
上图是烹饪油烟点的简便图表（按烟点的温度高低顺排）；摘自最新版的《专业厨师》（The Professional Chef）,由美国烹饪学院（The Culinary Institute of America）提供。
高油温产生氧化物醛(Aldehyde)
普通食用油在高温下会产生过氧化物，这是因为油加热后产生的热应力可以改变油的分子结构; 这个过程是一个复杂的过程，称为氧化过程，它会导致许多“氧化物”从脂肪或油中产生。我们发现富含多不饱和脂肪酸的油，如玉米油和葵花籽油，由于这些油的化学结构非常不同，在加热后会产生非常高水平的称为醛(Aldehyde)的氧化物。研究表明，摄入或甚至吸入这些氧化物会对健康产生一些负面影响，并且与心脏病和癌症的风险增加有关，对人体极为有害。
上图是将油加热到180℃（标准油炸温度），产生的氧化物醛(Aldehyde)
相比之下，富含饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸（如黄油或橄榄油）的脂肪和油产生的醛类和其他潜在危险成分要少得多。
那么，我们应该用什么油做饭？
如果你想尝试减少醛的产生，建议你选择单不饱和脂肪或饱和脂质的油脂（对于其中一种，最好超过60％，两种油脂的比例超过80％），多不饱和脂肪酸含量低（低于20％）。
橄榄油是一个很好的折衷方案，因为它含有约76％的单不饱和脂肪酸 (油酸，oleic acid, ⍵-9)，14％的饱和脂肪酸（亚油酸，一种⍵-6）和10％的多不饱和脂肪酸。因为油酸只有一个双键，所以橄榄油和其他植物油相比在烹饪的过程中更加稳定，更不容易被氧化！
被氧化过的油脂不但会有风味上的变质，更重要的是，食用它们会加重我们体内的炎症反应，从循环系统到肾脏器官都会受其影响。科学家们提出，如果长期食用氧化过的油将会对我们的身体产生长期慢性的负面作用。
另外，橄榄油中的亚油酸比例只有14％，⍵-6有可能会增加一些炎症的风险。而如今大部分人的饮食中⍵-6的比重都比较高（主要来自豆油、玉米油、葵花籽油等），所以橄榄油作为一种低⍵-6的油，对健康更加有益。
国际橄榄油协会将橄榄油分为初榨橄榄油（Virgin Olive Oil）和精炼橄榄油（Lampante Olive Oil或Refined Olive
Oil）两大类，五个级别。
一、初榨橄榄油是直接从新鲜的橄榄果实中采取机械冷榨、经过过滤等处理除去异物后得到的油脂，根据酸度的不同可分为三个级别：
1.特级初榨橄榄油（Extra Virgin）：是最高级别、质量最高的橄榄油，是纯天然产品。口味绝佳，有淡雅怡人的植物芬芳，酸度不超过0.8%。
2.优质初榨橄榄油（Fine Virgin）：酸度不超过2%。
3.普通初榨橄榄油（Ordinary Virgin）：酸度不超过3.3%。
二、精炼橄榄油是指酸度超过3.3%的初榨橄榄油精炼后所得到的橄榄油，精炼橄榄油可分为两个级别：普通橄榄油（Olive
Oil）和精炼橄榄杂质油（Refined Olive-Pomace Oil）
特级初榨橄榄油的烟点在190℃~215℃之间，精炼的橄榄油通常在242℃-270℃之间，而正常烹饪温度在180℃左右。所以说一般情况下，温度把握合适，就不会冒烟，橄榄油是可以放心热炒的。
最重要的是，在可能的情况下，尽量购买和使用有机、未精制、冷榨的植物油。在沙拉中使用特级初榨橄榄油或添加到熟食中，但不能用于高温烹饪。未精制的核桃油也很好，但仅适用于低温用途。
可以使用初榨椰子油（高有益饱和脂肪和中链甘油三酯）进行大多数中温烹饪。然而，椰子油的烟点约为为171摄氏度度（350华氏度度），这意味着它不适合高温烹饪。其他选择包括初榨橄榄油，甚至少量的黄油。。
使用鳄梨油进行高温烹饪饪
与其他食用油相比，鳄梨油具有非常高的烟点。它达到到271摄氏度度（520华氏度度）后才会燃烧或冒烟，这对于烧烤肉类和炒锅来说是理想的选择。另一种好的食用油是米糠油油257摄氏度度（495华氏度度）。再次推荐食用有机冷榨植物油。。
红花油油
茶籽树树
野生山茶籽油油
事实上，所有的油都对热，光和氧气敏感。随着时间的推移，取决于暴露水平和特定的油，它们会变得腐败 - 因为异味和气味而变得明显。油通过两个化学过程，水解和氧化变成腐败。两者都会影响油的味道和气味，并会降低其营养价值。但是，在健康方面，我们首要关注的是氧化，即产生自由基，这可能会带来严重的健康问题。。
其次，当你正在烹饪时尽量减少你使用和食用的油量，比如用纸巾吸收多余的油脂。。
最后，要小心你的油储存方式。当脂肪暴露在光、热和氧气中时，脂肪容易氧化，因此请尽量将油密封于玻璃瓶中，置放在凉爽干燥的橱柜中。。
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有机特级初榨橄榄油（Oganic Extra Virgin Olive Oil)
初次冷榨(First Cold Pressed），意大利包装，精选来自意大利，葡萄牙和西班牙的油脂。美国农业部USDA有机认证
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Omega-3脂肪酸有六种形式，但我们主要关注三种：
（1）α-亚麻酸（ALA）是ω-3的复杂形式，在大多数植物中发现，例如亚麻。它直到被分解成两种成分EPA和DHA才真正对身体有用。
（2）二十碳五烯酸（EPA）提供深刻的抗炎活性，增强免疫系统，并提供许多心血管益处，包括稀释血液和降低血压。
（3）二十二碳六烯酸（DHA）是精子和脑磷脂中的主要脂肪酸，尤其是视网膜中的脂肪酸。富含DHA的膳食可降低人体血液甘油三酯水平，从而降低患心脏病的风险。它似乎在预防和缓解阿尔茨海默病和抑郁症方面发挥了重要作用。
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